Hogyan lehet több kalóriától megszabadulni?

Zsírégetés hatékonyan

 

A test egészét lehet fogyasztani!

 

Sok írás szerint nem tudsz kizárólag CSAK a csípődről, hasadról, fenekedről, stb. fogyni. Egyszerűen csak "fogyni" tudsz!

Ha a hasadról akarod leadni a zsírt, egyszerűen csak megfelelően kell táplálkoznod és zsírégető edzéseket kell végezned. Ha a csípődről akarod leadni a zsírt, akkor is. Ha a fenekedről, akkor is. Nincsenek kivételek.

Esetleg mégis?

Világbajnok edzőnk mostantól online edzéseket tart neked. Dologra fel! Kezdjük a combbal és a formás fenékkel! Szép, formás popsi és comb tavaszra
Comb
és farizom gyakorlatok.
http://www.napidoktor.hu/dieta-fitness/mozgas/4222/formas-combot

 

 

A gyakorlat végzésének intenzitása szerint a gyakorlat aerob (kellő mennyiségű oxigén van) vagy anaerob (oxigénhiányos állapot).

 

Leegyszerűsítve az aerob (130-as pulzus felett már kardio) mozgás olyan közepes intenzitású mozgás, amely hosszabb ideig fenntartható, és amelynél a mozgás elvégzéséhez a megfelelő mennyiségű oxigén biztosítva van.

Anaerob gyakorlatok, ahol az energiatermelés  oxigénhiányban történik. Ha nem tudsz beszélgetni, akadozik a lélegzeted, akkor anaerob módon végzed a gyakorlatot.

Kocogás és futás közepes sebességgel.

Gyors futás (sprintelés).

A nagyon alacsony intenzitású súlyzós edzés.

Közepes vagy magas intenzitású súlyzós edzés.

A felhasznált kalóriamennyiség annyi, amennyit az edzés alatt felhasználtál.

A hatékony edzés attól lesz hatékonyabb, hogy edzés után is folytatja a kalóriák felhasználását! Hogy miért? Mert növekszik a zsírégetésért felelős enzimek mértéke, és fokozódik az oxigénfelhasználás, ami az edzés után akár 36-48 óráig is kitarthat.

 

 

A hatékony zsírégetés elvei FONTOSSÁGI SORRENDBEN a következők:

 

Nagyjából 10-20%-os kalóriadeficitet kell létrehoznod, tehát 200-500 kcal energiával kevesebbet kell enni, mint az elhasznált energia. Mindnyájan tudjuk, hogy a hús az elsődleges fehérjeforrás. Ha húst nem eszel valamilyen oknál fogva, akkor a hal kiválóan pótolhatja.

Iktass be súlyzós edzést, mert ez is fogyaszt, pótolja a zsírégetéskor elveszített izmot!

Valamiért az a tévhit ragadt meg az emberekben, hogy a súlyzós edzés nem zsírégetésre való, miközben a súlyzós edzés is éget.

 

Kísérlet: 3 hónap 9 kg eltérő módszerrel

Csak kalóriadeficites diéta

Kalóriadeficites diéta és aerob kardioedzés (kényelmes futás, kerékpár…)

Kalóriadeficites diéta, aerob kardioedzés és súlyzós edzés

A leadott súlynak csak kétharmada volt zsír.

A leadott súlynak háromnegyede volt zsír.

Majdnem teljesen zsírt adtak le.

 

 

Iktass be magas intenzitású intervallum kardioedzéseket!

Mit is jelent ez? Vegyünk egy tipikus kardioedzést, mondjuk szobabiciklizel. Ahelyett, hogy egyenletesen a 120-140-es „zsírégető tartományban” tartanád 60 percig, a következő alapján építed fel az edzésedet:

5+1perc NAGYON intenzív+1 perc kényelmes+1+1+1+1+1+1+1+1+5 perc

•5 percen át melegíts be.

•1 percen át végezd teljes erőbedobással a gyakorlatot

•1 percen át végezd alacsony intenzitáson a gyakorlatot.

•Ezek után ismét 1 perc teljes erőbedobás jön.

•Majd 1 perc „életem végéig le se akarok szállni a bicikliről” fokozat. :-)

•Ismételd ezt a ciklust még legalább 3-szor, legfeljebb 5-ször.
Kényelmesebb: 40 másodperc teljes erőbedobás, 80 másodperc alacsony intenzitás.

•Zárásként végezd a gyakorlatot alacsony intenzitáson 4-5 percen át levezetés gyanánt.

Ráadásul mindez kb. 20 percet fog igénybe venni 60 perc egyenletes helyett!

Mivel azonban ez a típusú edzés jelentősen növeli az edzés utáni oxigénfelhasználást (ez az úgynevezett EPOC), összességében a ráfordított energia függvényében tízszer (jól hallottad, tízszer!) hatékonyabb zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes aerob karidoedzés.

Végezd ezt heti 1-3-szor.

Más napokon természetesen a közepes intenzitású aerob kardioedzéseknek is van értelmük, hiszen kalóriát égetnek! 20-30 perc. Más vélemény szerint csak 20-30 perc után kezdődik a zsírégetés.

 

Iktass be pihenőket!

Egy zsírégető ciklus ne tartson tovább 6-8 hétnél. Ez után 1-2 hetes pihenő.

 

Mikor történik a zsírégetés?

Gyakori  vélemény szerint 20-30-40 perc elteltével, és zsírégető tartománynak nevezett magasabb pulzus esetén.

Tehát pulzus a tréning alkalmával:

20 éves: 130-170

35 éves: 120-155

50 éves: 110-140

Az előző írás szerint elegendő 20 perc is, de legyenek benne perces teljes erőbedobós részek. Ekkor oxigénhiányos állapot alakul ki, az edzés után is folytatódik a zsírégetés.

 

Kérdés: Csak éhgyomorral lehet zsírt égetni?

 

Az alapelképzelés az, hogy éhgyomor esetén a vércukor alacsony és a zsírsavak mennyisége a vérben megemelkedik, így a test több zsírt fog üzemanyagként elégetni. Ez még nagy vonalakban igaz is.

 

Mindazonáltal az egész koncepció azon az alapvetően téves élettani félreértésen alapszik, hogy a zsírégetés átfogó folyamatában számít az, hogy edzés alatt mit égetsz el. Vegyük például az intervallum edzést vizsgáló tanulmányokat, amelyek megmutatták, hogy ennek a mozgásformának annak ellenére nagyobb a zsírégető hatása, hogy kicsi, vagy nulla a zsírégetés a mozgás alatt, hiszen szinte csak szénhidrátot használ a szervezet. Hogy lehetséges ez? Úgy, hogy több zsír használódik fel edzés után. Általában véve a sprinterek a legszálkásabb sportolók és ők szinte soha nem égetnek zsírt a sajátos edzéseik alatt -- ők is szénhidráton működnek. És mégis, kidolgozottak lesznek és azok is maradnak!

Figyelembe kell venni azt is, hogy éhgyomorra (és főleg az éjszakai teljes koplalás után reggel) a protein üzemanyagként való felhasználása megnő (ami veszélyezteti az izmainkat), így az az elképzelés, hogy az éhgyomorra végzett kardió a legjobb zsírégetés, egyszerűen összeomlik.

És ne feledkezz el a szuperszálkás kerékpárosokról, akik életükben nem edzettek éhgyomorra; és a zsírosseggűekről, akik ott vánszorognak a futószalagon reggel éhgyomorra és mégsem jött le róluk egy gramm zsír sem egy év alatt.
http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_60_kop_432_egyenletes_vs_intervallum.php

 

http://www.edzesonline.hu/cikk/23/


Más vélemény szerint jobban fogy a zsír, ha étkezés előtt mozgunk.

 

Meg kell tanulnunk orron át lélegezni, stabilizálja a szívritmusunkat, kitartóbbá tesz.

Nem fogunk lihegni, kapunk elég levegőt.
http://webcache.googleusercontent.com



95 kg tömegű ember esetén:

2 km kocogás 10 km/h ( 12 perc, 190 kcal )  16 kcal/perc

5,5 km kerékpár 16 km/h ( 20 perc 200 kcal ) 10 kcal/ perc

1,5 km gyaloglás 3 km/h ( 30 perc óra 180 kcal ) 6 kcal/ perc

1,5 km gyors gyaloglás  6 km/h ( 15 perc 130 kcal) 9 kcal/perc

 

 

Óránként elégetett kcal

 

 

45 kg-os

57 kg-os

68 kg-os

80 kg-os

90 kg-os

90 kg-os személy

Sétálás: 17 p/1600m     11 perc/km

192

240

288

336

384

  6 kcal/perc

Sétálás: 15 p/1600m    9,5 perc/km    

216

270

324

378

432

  7 kcal/perc

Sétálás: 13 p/1600m  8 perc/km

240

300

360

420

480

  8 kcal/perc

 

 

 

 

 

 

 

Kocogás: 12 p/4 kör (400 m/kör)7,5 perc/km

384

480

576

672

768

13 kcal/perc

Kocogás: 10 p/4 kör   6 perc/km       

480

600

720

840

960

16 kcal/perc

Futás: 8 p/4 kör        5 perc/km

600

750

900

1050

1200

20 kcal/perc

Futás: 6 p/4 kör (400m/kör)  4 perc/km

792

990

1188

1386

1584

26 kcal/perc

 

 

 

 

 

 

 

Kerékpározás 16 km/ó  4 perc/km

285

351

421

513

570

10 kcal/perc

Kerékpározás: ~19-22 km/ó  3 perc/km

384

480

576

672

768

13 kcal/perc

Kerékpározás:~ 32km/ó     2 perc/ km

792

990

1188

1386

1584

26 kcal/perc

 

 

 

 

 

 

 

Tornázás

192

240

288

336

384

  6 kcal/perc

Aerobic: intenzíven

336

420

504

588

672

11 kcal/perc

Aerobic: könnyen

264

330

396

462

528

  9 kcal/perc

Elliptikus tréner

432

540

648

756

864

14 kcal/perc

Evezőpad, intenzíven

408

510

612

714

816

14 kcal/perc

Ugrálókötelezés

480

600

720

840

960

16 kcal/perc

Hátúszás

384

480

576

672

768

13 kcal/perc

Mellúszás

480

600

720

840

960

16 kcal/perc

Pillangóúszás

528

660

792

924

1056

18 kcal/perc

Gyorsúszás

528

660

792

924

1056

18 kcal/perc

Boxolás

432

540

648

756

864

14 kcal/perc

Favágás

288

360

432

504

576

10 kcal/perc

Könyv olvasás, TV nézés

54

68

81

95

108

  2 kcal/perc

Alvás

30

38

45

53

60

  1kcal/perc

Bővebben:

http://www.onlyforblondones.eoldal.hu/cikkek/fogyokura_-testformalas/kaloriamozgas


 

1 óra alatt  kcal (70 kg)

1 perc alatt kcal (70 kg)

 Futás 10 km/ó

700

12

 Ellipszis-tréner

630

11

 Lépcsőzőgép

630

11

 Köredzés, aerobik

560

9

 Kerékpározás közepes tempóban (20 km/h)

560

9

 Sziklamászás

560

9

 Sífutás 6-8 km/ó

560

9

 Strandlabda

560

9

 Hegymászás 5-10 kg hátizsákkal

525

9

 Görkorcsolya

490

8

 Tenisz

490

8

 Evezés közepes tempóban

490

8

 Mellúszás közepes tempóban

490

8

 Jégkorcsolya

490

8

 Intenzív hatha-jóga

490

8

 Boksz (zsákolás)

420

7

 Testépítés, súlyemelés

420

7

 Birkózás

420

7

 Sí, snowboard

420

7

 Vízisí, surf

420

7

 Spinning

350

6

 Tánc (latin, salsa stb.)

315

5

 Lovaglás

280

5

 Ping-pong

280

5

 Tai Chi

280

5

 Séta 5-6 km/ó

266

4

 Torna (négyütemű fekvőtámasz stb.)

245

4

 Pilates

245

4

 

 

 

  10 perces fizikai aktivitás során a leadott energia (kcal) mennyisége (intenzitástól és testsúlytól függően):

 

 

Fizikai aktivitás fajtája

(10 perc)

55 kg

80 kg

110 kg

Gyaloglás

29-52 kcal

40-72 kcal

58-102 kcal

Futás

90-118 kcal

125-164 kcal

178-232 kcal

Biciklizés

42-89 kcal

58-124 kcal

83-178 kcal

Labdarúgás

69 kcal

96 kcal

137 kcal

Pingpong

32 kcal

45 kcal

64 kcal

Úszás

32-40 kcal

45-56 kcal

64-80 kcal

Tenisz

56 kcal

80 kcal

115 kcal

Kosárlabda

58 kcal

82 kcal

117 kcal

Tánc

35-48 kcal

48-66 kcal

69-94 kcal

 

 

Néhány tevékenységhez szükséges energia (70 kg-os testsúlynál)

Mozgás típusa

Energiaigény

Gyaloglás

22 kJ (5,2 kcal)/perc

Kerékpározás

34 kJ (8,2 kcal)/perc

Úszás

47 kJ (11,2 kcal)/perc

Futás

81 kJ (19,4 kcal)/perc

 

 

További lehetőségek:

Ugrálókötelezés

Nagyobb túlsúly esetén veszélyes lehet!

A jó méretet egyszerű meghatározni: ha a kötél közepére állva a fogantyú a hónaljig-vállig ér, akkor pont kényelmes lesz vele ugrálni.
http://www.activia.hu/10914

Nemcsak az örömteli gyermekkorba vezet vissza, hanem megmozgatja az egész testet, edzi a szívet és ráadásul a mozgás öröme rengeteg boldogsághormont szabadít fel a szervezetben. Kezd 2 perces lassú bemelegítéssel, majd váltogasd 1-2 percenként az intenzitást, illetve a páros, váltott lábbal végzett és az 1 lábas ugrásokat. Más edzésformával együtt végezd, így nem fogsz hamar beleunni.
http://www.nana.hu/test-es-lelek/fitnesz/a-10-legjobb-zsiregeto-sport-39492.html

Az ugrálókötelezés égeti a kalóriákat, bár az első fél órában főleg a gyorsan mobilizálható cukrok égnek el. Fogyókúra során a nemkívánatos zsírrétegtől szeretnénk megszabadulni. Zsírégetés hosszabb időtartamú mozgásoknál kifejezett, például hosszútáv futás, kerékpározás, kocogás, stb. Másik lehetőség, hogy 1 perces intervallumokban maximális intenzitás.

http://webcache.googleusercontent.com

 


Szobakerékpár (mechanikus súrlódásos, mágnesfékes)

http://www.fit-on-net.hu/szobabicikli-13781-cs.html?ils=4

 

http://www.topshop.hu/szobabicikli-0-15353-cs4.html?ils=29&main=Fitnessmain

http://www.argep.hu/trend/SZOB/Szobabicikli.html


Elliptikus tréner 10-15 kcal/perc (mechanikus súrlódásos, mágnesfékes)
Függ a tömegtől, gyorságtól, nehézségi fokozattól!
Az elliptikus tréner egyike a legkedveltebb újabb típusú otthoni fitneszgépeknek, amely lehetővé teszi, hogy zsírégető, alakformáló edzést végezz otthon, nyugodt környezetben.

Az ellipszis tréner remekül alkalmas fogyásra és alakformálásra, ezért elsősorban olyan fiataloknak és középkorúaknak ajánljuk, akik le szeretnék adni a felesleges pluszkilókat, vagy csak formás, karcsú alakra vágynak.

Az elliptikus tréner kiválasztásakor a következő szempontokat érdemes figyelembe venni: meghajtás típusa (manuális vagy motoros), helyigény, teherbírás, pedál állíthatósága, fix vagy mozgatható kapaszkodó, edzésprogramok típusai, az elliptikus tréner kijelzőjének mérete és részletessége, extrák.
http://www.fit-on-net.hu/elliptikus_trener-13782-cs.html?ils=4

http://www.topshop.hu/ellipszisgep-0-15356-cs4.html?ils=29&main=Fitnessmain

 

Általános becslések kalória az elliptikus tréner:

68 kg nő, 30 perc elliptikus gyakorlat: 387 kalória

82 kg férfi, 30 perc elliptikus gyakorlat: 464-500 kalóriát 

55 kg nő, 30 perc elliptikus gyakorlat: 310 kalória

Elliptikus gyártó állítja tudod éget akár 720 kalóriát óránként egy elliptikus edzést.

http://translate.googleusercontent.com

 

Világbajnok edzőnk mostantól online edzéseket tart neked. Dologra fel! Kezdjük a combbal és a formás fenékkel! Szép, formás popsi és comb tavaszra
Comb
és farizom gyakorlatok.
http://www.napidoktor.hu/dieta-fitness/mozgas/4222/formas-combot



Segédanyagok

Sportolás előtt 10 perccel kipróbálható folyékony 1-2 ml BioTech L-Carnitine + Chrome, 140-280mg karnitin. A karnitin viszi a zsírt a hájból az izomba. 300 mg a napi szükséglet. Lehet több.

http://bolthely.hu/builderoutlet/id/00104_BioTech_L-Carnitine___Chrome_70_000mg__500ml

 

vagy sportolás előtt 30-90 perccel bevéve:

http://bolthely.hu/builderoutlet/id/00097_BioTechUSA_Super_Fat_Burner

1 tabletta 300 mg karnitin.

Ebben a tablettában egész napra elegendő karnitin van normál mozgáshoz.

Tartalmaz lecitint is.

A lecitin segít lebontani a zsírokat, valamint szellemi és fizikai kimerültség esetén elősegíti a szervezet regenerálódását, javítja a memóriát és a koncentrációképességet.

http://www.50plusz.hu/praktikak/etrendkiegeszitok/lecitin

További fogyasztási lehetőségek:

Sok honlap ajánlja felkeléskor és lefekvéskor is a karnitint, vagy esetleg ebédkor, vagy ebéd előtt.

A testépítők akár 2000-3000 mg mennyiséget is fogyasztanak a napi 300 mg helyett.

http://bolthely.hu/builderoutlet/id/00097_BioTechUSA_Super_Fat_Burner


IZOMFEJLESZTŐ OLDALT IS TEKINTSÜK ÁT, mert a fogyókúrával izmot is veszíthetünk.