Hogyan táplálkozzunk edzés előtt és edzés után?

Az edzés előtti étkezés mennyisége, összeállítása és időpontja a céljaidtól függ: ha szeretnél pár kilót leadni, akkor folyadékpótlás mellett 30-45 percnyi mozgást akár éhgyomorra is végezhetsz, de ezt sokan nem bírják, rosszul érzik magukat. A rosszullétet úgy kerülheted el, ha a fizikai terhelés előtt 1-2-3 órával fogyasztod el a reggelit, vagy az ebédet. Ha azonban izomtömeget szeretnél növelni és egészséges vagy, edzés előtt egy szénhidrát- és fehérjetartalmú turmixot is kortyolgathatsz elsősorban erősítő jellegű edzés mellett.
Edzés előtt 1-2 órával főleg szénhidrát az energia miatt:
tészta, kenyér, barna kenyér, rozskenyér, gabonafélék, zabpelyhek, gyümölcsök, zöldségek, halban fehérje aminosav miatt.
A tejsavófehérje a szervezet gyors aminosav ellátásával az edzés alatt növeli a testmozgás hatásosságát és csökkenti az elhízást, így ideális fehérjeforrás mind tömegelés, mind szálkásítás idején. A benne rejlő lehetőségek kihasználásának érdekében érdemes edzés előtt is elfogyasztani egy tejsavó turmixot.
Tej helyett inkább jughurt, mert a tej sokáig pang.
Edzés előtt 1-2 órával pedig további fél liter folyadékot fogyassz!

Edzés közben víz kortyolva, nem döntve.

Edzés után, ha a fogyás a célod, akkor terhelés után némi natúr joghurtot, gyümölcsöt, vagy fél-egy óra múlva egy kisebb mennyiségű normál étkezést iktass be. Amennyiben nem kívánsz enni, akkor az evést ne erőltesd. Ha izomtömeget szeretnél növelni és orvosod szerint egészséges vagy, edzés után egy szénhidrát (gyümölcs)- és fehérjetartalmú turmixot is elfogyaszthatsz.
60 perces edzés felett táplálkozni érdemes. A legfontosabb étkezés a nap folyamán az edzés utáni étkezés, mely bőséges fehérjéből álljon, továbbá a kreatin bevitel is ekkor ajánlott.
Egy komoly edzésmunka során hihetetlen nagy energiaigény lép fel. Ahhoz, hogy megvédjünk izmainkat a leépüléstől - hiszen célunk a zsírraktárak megtámadása, nem pedig a vázizomzaté - meg kell támogatnunk az izmok tápanyagigényét a regeneráció során.
A táplálék-kiegészítő piac elferdített marketing-stratégiájának köszönhetően" született az a tévhit, hogy a fehérje turmixtól akkora lesz az ember, mint az a testépítő, akit a címlapon lát, kezében az aktuális új, hirdetett fehérjeturmix-al. A valóság ezzel szemben az, hogy a tiszta tejsavót tartalmazó fehérjeturmix nem okoz tömegnövekedést, épp ellenkezőleg. Segít abban, hogy tiszta táplálkozás vagy akár diéta esetén is megőrizzük, megvédjük izomzatunkat a leépüléstől fehérje bevitelével. Ne legyen túlzott mértékű!
Edzés után 30 percen belül víz bővebben, joghurt (immunrendszer), hal (mások szerint nem elég gyorsan szívódik fel), szárnyas, tejsavó (protein), sütőben sült krumpli, dextóz (szőlőcukor) segíti a felszívódást.
A fehérjekiegészítő segít megtartani az izomtömeget. Edzés után, lefekvés előtt önmagában, illetve reggel vagy napközben szénhidrátos étkezés mellé beilleszteni (pl. reggel müzlivel, vagy puffasztott rizs mellé).
Edzés vagy verseny utáni étkezésben mindhárom tápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) bevitelére is szükség van, tehát törekedni kell a komplex menü elfogyasztására.

Ételek speciális tulajdonságokkal
Gyors felszívódású proteinek ( fehérje edzés utánra)
Tejsavó !!!
Hal (zsírmentesebb) !!!
Tojásfehérje
Darált sovány hús jól megrágva
Lassú felszívódású proteinek (fehérje edzés előttre)
Túró !!!
Általában a húsok
Hal (zsírosabb, például lazac) !!!
Gyors felszívódású szénhidrátok (edzés utánra)
Szőlőcukor (por) !!! edzés után
HAMLET puffasztott rizs, vagy búza !!!
Fehér kenyér
Corn flakes
Lassú felszívódású szénhidrátok (edzés előttre)
Zabpehely !!!
Lencse
Bab
Tészta (főleg emelt rosttartalommal)
Hajdina
Esszenciális zsír források (omega-3)
Lazac
Lenmagolaj/lenmagpehely


Ne legyen azért túlzott fehérjefogysztás!
A túlzott fehérjebevitel növeli a vesebetegségek kockázatát, a sok hús pedig, különösen a sertésé, köszvényre és ízületi problémákra hajlamosít. A koleszterinszintet nagyban emelni fogja a sok protein és a vele járó zsír. Vagyis a kívánt hatást nem éri el, csak egészségügyi veszélyekkel jár.
Megoldás: Tartsd be a szabályt, semmiképp se vigyél be több fehérjét, mint, 3,3 gramm/ testsúlykilogramm diéta idején. Ha túl sok fehérjét viszel be, akkor az zsírként is elraktározódhat a testeden.
Túl kevés szénhidrát sem jó. Fogyassz 2,2 g szénhidrát/ testsúlykilogramm mennyiséget, az alacsonyszénhidrát diétád idején, így a testzsírod fogod bontani, nem pedig az izmaid.



http://bodyshop24.lapunk.hu/?modul=oldal&tartalom=521653

http://www.energyfitness.hu/edzes_taplalkozas.php

http://www.tejpor.hu/tejsavofeherje_koncentratum.html

http://informed.hu/eletmod/dieta?article_id=37134&highlight_text=joghurt

http://www.wellnesscafe.hu/mozgas/200812/igy_taplalkozz_edzes

http://www.erdifitness.hu/etkezes.html

http://www.tesztoszteron.hu/tudomanyos.php?id=39 tejsavó

Ez a hétköznapi életre lefordítva azt jelenti, hogy edzés után mindenképp kell bevinnünk fehérjét.